Nordic Walking, mucho más que una caminata

La técnica éxito en Suiza y Alemania se practica en el país desde hace un año. Considerada más exigente que la caminata y menos agresiva que el running, busca el bienestar general, la ejercitación y favorecer la buena salud. Conozca cómo entrenar el 90% de los músculos del cuerpo y quemar 500 calorías por hora.

Consolidada entre los europeos, llegó a la Argentina una novedosa técnica outdoor. El Nordic Walking ya tiene centenares de seguidores.
Pero, ¿de qué se trata? El Nordic Walking es un completo entrenamiento al aire libre que se practica en distintas superficies como parques, playa o montaña. A simple vista podría confundirse con personas que caminan con un bastón en cada mano, pero esos bastones de fibra de carbono con fibra de vidrio hacen que quien practica esta técnica ejercite los brazos y el tronco, al empujarse hacia adelante cada vez que el palo toca el suelo.
Parece ser que el simple agregado de ese elemento mejora la fuerza muscular, el sistema cardiovascular, la coordinación y la movilidad. Antes que nada, la apuesta es al wellness: bienestar, ejercitación y salud, todo en un mismo combo.
Podría decirse que es un punto intermedio entre la caminata y el running. Más exigente que la primera pero menos agresivo que el segundo, el Nordic Walking pone en movimiento al 90% de los músculos del cuerpo. Además, tiene dos ventajas que son fundamentales para mantener la motivación, esencial en cualquier actividad saludable: se puede practicar en grupo y está pensado para hacerlo al aire libre. Estos dos puntos son vitales para favorecer la disminución del estrés y la socialización.
La base de la técnica está en la biomecánica correcta de la caminata combinada con movimientos de los brazos y del tronco específicos del esquí nórdico que la hace compleja y completa. El Nordic Walking nació en Finlandia en 1997 como una evolución hacia el fitness de la caminata nórdica practicada por los esquiadores de esquí de fondo. En esto fue vital el trabajo integral entre el fabricante finlandés de equipos deportivos Exel Sports Oy, los investigadores en medicina del deporte y otros profesionales dedicados al desarrollo de la aptitud física.
Christoph Weber es kinesiólogo, osteópata e instructor de la disciplina y detalló: "Enseñamos la técnica ALFA, divulgada por la Swiss Nordic Fitness Organization (INFO), muy popular en Suiza y Alemania, y la que asegura el mayor beneficio posible en cada clase. Este método define los movimientos correctos de los miembros y del tronco par andar de la forma más económica y efectiva y aprovechar el máximo rendimiento en todo el cuerpo entero se mueva y trabaja de una forma cómoda y rítmica".
El objetivo es lograr un andar derecho que proteja y fortalezca la columna, que se ejerza la fase de empuje con el brazo extendido para que haya mayor actividad muscular, que el bastón entre con contacto con el suelo en ángulo de entre 50° y 65° y que se adecue el paso (ni corto, ni largo, el rango del movimiento de los brazos define la medida del paso, lo cual dependerá también del terreno y de la movilidad individual).
Para lograr eso, será clave:

Mantener los hombros relajados y hacia abajo
Apoyar la parte superior del cuerpo ligeramente hacia delante
Mover alternadamente los brazos y las piernas (cuando el pie derecho está adelante, la mano izquierda está detrás, y viceversa)
Dar pasos más largos que en la caminata normal
Hacer un movimiento de péndulo con los bastones (los palos siempre miran diagonalmente hacia atrás y timan contacto con el suelo entre el pie delantero y el pie posterior)
Abrir la mano y los dedos cuando el bastón toca el suelo
Empujar el palo hacia atrás con el brazo casi totalmente extendido y la mano abierta hasta que el bastón forma una línea continua con el brazo

De este modo, se genera un trabajo integral: la parte superior, la zona media y el tren inferior sincronizar un mismo movimiento.

Las ventajas de esta práctica

El Nordic Walking permite un rendimiento máximo, sin lastimar el cuerpo, dado que evita movimientos bruscos y rebotes que dañen las articulaciones. Comparado con el running, la relación entre la masa muscular y la masa del tejido de grasa es menor que en la carrera. A su vez, el movimiento de torsión alternado hace quien lo práctica trabaje los abdominales y dorsales profundos, que están “escondidos” y, en general, quedan afuera de cualquier rutina específica.
Weber destacó que la caminata con bastones altera la rotación del tronco y de los miembros, lo cual exige automáticamente una posición erguida de la columna porque, por cuestiones biomecánicas articulares, los movimientos rotatorios no se pueden ejercer en una posición flexionada o encorvada de la columna. El aporte a la salud es tal que, en Suiza y Alemania, las prepagas reintegran un curso de Nordic Walking a sus afiliados.
La continuidad en la práctica de esta técnica mejora la postura y eso tiene efectos estéticos: con una buena colocación corporal, el cuerpo luce más esbelto.
Esta disciplina se adapta a distintos niveles de acondicionamiento físico y necesidades deportivas. Es por eso que entre sus amplios beneficios se encuentra el hecho de que cada uno puede elegir la exigencia del entrenamiento, según sus necesidades y gustos. Lo practican deportistas de cualquier edad y hasta gente mayor.
Un estudio realizado por The Cooper Institute comparó el consumo de oxígeno y el gasto de energía asociados tanto en la caminata como en el Nordic Walking. El resultado fue que el Nordic Walking aumenta un 20% el consumo de oxígeno, el gasto calórico y el ritmo cardiaco, sin afectar de manera sustancial el ritmo del esfuerzo percibido por quien lo practica. Esto hace que el trabajo muscular del tren superior, más el andar simultáneo, multiplique la cantidad de calorías que se queman. A su vez, aumenta un 13% la frecuencia cardíaca comparada con lo que sucede en una caminata común. Por otra parte, el movimiento alternado -rotatorio de los miembros y del tronco- tiene un impacto muy positivo sobre el sistema nervioso que, fundamentalmente, genera bienestar.

En resumidas cuentas, la técnica permite:

Entrenar el 90% de los músculos del cuerpo
Quemar 500 calorías por hora
Economizar el trabajo cardiaco
Aumentar el suministro de oxígeno a todo el organismo
Relajar las tensiones del cuello, hombros y columna
Disminuir la carga de las articulaciones de las piernas
Estimular el metabolismo
Ayudar a eliminar el estrés
Fortalecer el sistema inmunitario
Proporcionar conciencia corporal y control postural
Consumir entre un 40% y un 60% más de energía que la caminata

Nordic Walking y Running: diferencias y similitudes

Correr no es para cualquiera. El peso, la edad y el historial de lesiones son variables determinantes que juegan en contra a la hora de elegir esa práctica. El Nordic Walking se adapta a diferentes niveles de exigencia y condiciones físicas.
Ambos convocan al cuerpo a un movimiento conocido y milenario, aunque, a su vez, suponen pulir la técnica.